如(rú)何有效趕走“脂肪君”？

還有3個月就過年(nián)，同學(xué)聚會、走親訪友在所難免。如(rú)何才能驚豔全場？當然是練就性感身材！于是下定決心，準備突擊減脂。隻是還沒開始，已經被五花八門的(de)運動方式搞暈。傳說中的(de)有氧、無氧都是啥，就想快點減肥，到底該怎麽練？

今天【低(dī)氧君】給大家逐一(yī)對比了各類運動方式，供你參考突擊減脂的(de)最佳方案。

本文分為(wèi)三大部分：

第一(yī)部分：解釋有氧代謝和(hé)無氧代謝的(de)原理(lǐ)。

第二部分：一(yī)一(yī)對比有氧運動、無氧運動以及混合氧運動，總有一(yī)種适合你。

第三部分：推薦一(yī)種比HITT燃脂效果還好的(de)減脂神器。

Part1什麽是有氧代謝和(hé)無氧代謝？

在正式對比三種訓練之前，我們必須要清楚人體供能系統才能理(lǐ)解不同耗能方式的(de)運動，所以先讓我們來了解3個人體供能方面的(de)專業名詞。

①磷酸原供能（Phosphate Energy System）：也就是ATP和(hé)ADP之間的(de)轉化；

②糖酵解供能（Anaerobic Glycolysis System）：分為(wèi)快速糖酵解和(hé)慢速糖酵解，消耗人體內(nèi)的(de)遊離(lí)血糖、肌糖原、肝糖原産生ATP；

③有氧氧化供能（Aerobic Energy System）：糖代謝産物的(de)進一(yī)步氧化和(hé)脂肪裂解供能産生ATP。

其中磷酸原供能和(hé)糖酵解供能被稱作「無氧供能系統」，在短(duǎn)時間、較高(gāo)強度的(de)運動中是主要的(de)供能系統；有氧氧化供能被稱作「有氧供能系統」，在較長(cháng)時間、低(dī)強度的(de)運動中作為(wèi)主要的(de)供能系統。而且任何運動，都不會是獨立調用某一(yī)個單獨的(de)供能系統。我們劃分有氧運動、無氧運動、混合氧運動的(de)标準，通常是按照供能系統在運動中供能占比來劃分的(de)。

Part2 三種減脂運動方式

1.有氧運動

「有氧運動」顧名思義即為(wèi)人體在氧氣充分供應的(de)情況下進行的(de)體育鍛煉。

通常強度低(dī)、有節奏的(de)運動，如(rú)慢跑、遊泳、騎行、爬樓等等都被劃分作有氧運動。有氧運動過程中，氧氣會氧化體內(nèi)的(de)糖、脂肪和(hé)蛋白質來給人體供能，而其中脂肪消耗供能占比又相對較高(gāo)。因此對于在減脂期或旨在提升心肺功能的(de)訓練者，有氧運動都是主流的(de)選擇。

2.無氧運動

很多人都有一(yī)個錯誤觀念：無氧運動=抗阻力訓練，做(zuò)無氧運動一(yī)定是長(cháng)大塊肌肉、增體重的(de)。事實是肌肉在短(duǎn)時間「缺氧」狀态下完成的(de)、爆發式的(de)運動都可(kě)以算作無氧運動，例如(rú)短(duǎn)跑和(hé)奧林匹克舉重都可(kě)以算是無氧運動。

抗阻力訓練，一(yī)般也可(kě)以理(lǐ)解成力量訓練，廣義而言你做(zuò)的(de)任何形式的(de)抗阻力運動都可(kě)以算作是抗阻力訓練。好比背書包去(qù)上學(xué)或者提籃子(zǐ)逛超市，都算是抗阻力訓練。平時你做(zuò)力量訓練，訓練時間長(cháng)一(yī)點、熱量消耗其實也很大、也會造成減重效果。

而且你在做(zuò)适當的(de)無氧運動後，如(rú)果能獲得一(yī)定的(de)肌肉量提升，你的(de)基礎代謝也就會獲得提升，即使在休息時也能消耗更多的(de)熱量。

3.混合氧運動

綜合上面的(de)內(nèi)容，你可(kě)能已經認識到：不是無氧運動不能減脂，也不是隻有有氧運動可(kě)以減脂。

你有沒有發現近年(nián)采用最多的(de)高(gāo)效率燃脂方法，都是「HIIT全身燃動」、「12分鍾熱力Tabata」等這樣的(de)高(gāo)強度訓練。這樣的(de)運動方式其實就屬于混合氧運動，相比單純的(de)有氧運動，它所具有的(de)優勢就在于後燃效應（EPOC），也叫作「運動後超量氧耗」。

什麽叫「運動後超量氧耗」？

打一(yī)個通俗的(de)比喻，你體內(nèi)的(de)糖原相當于現金，脂肪相當于固定資産。你在做(zuò)HIIT這樣的(de)高(gāo)強度運動，這時身體處于無氧運動狀态，脂肪不能參與供能，隻能調用體內(nèi)的(de)糖進行供能。

你在運動裏欠的(de)這部分，單靠有氧運動不足以供能的(de)部分叫做(zuò)「氧虧」，通過借用身體裏的(de)糖「欠債」供能，運動結束後你就要通過消耗脂肪的(de)形式來償還「糖+氧氣」的(de)缺口。這個過程就叫做(zuò)運動後過量氧耗（EPOC），也就是後燃效應。

Part3比HITT燃脂還好的(de)減脂方式——DO2FIT（低(dī)氧健身）

如(rú)果你沒有那麽多時間做(zuò)有氧運動、又懼怕HIIT或Burpees過程中對心肺功能的(de)挑戰，而且想更高(gāo)效地(dì)減脂塑形，不妨來DO2FIT（低(dī)氧健身）。

DO2FIT（低(dī)氧健身）直接作用于血液循環系統，通過調動血液利用氧的(de)能力，加速血液流動，加快能量消耗。15分鍾訓練就可(kě)達60分鍾的(de)普通訓練效果。訓練完後的(de)幾天都會繼續燃脂，減脂效果比HITT還好，讓你酸爽地(dì)度過「突擊清脂期」，回家過年(nián)給衆人一(yī)個驚喜！

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